FITNESS REINVENTED
女性健身营养科学 - 减脂增肌的终极指南
分部位训练
训练前30分钟摄入蛋白粉+碳水化合物，目标肌群氨基酸浓度提升48%
腿部训练实验显示肌肉合成效率显著提高
48%
合成效率提升
20g
蛋白质摄入
减脂增肌
高蛋白组(2.4g/kg/天)效果显著：
减脂4.8kg + 增肌1.2kg
对照组仅减脂3.5kg
+1.2kg
肌肉增长
-4.8kg
脂肪减少
时间优化
每3小时补充20-25g蛋白质，比集中摄入增肌效果高40%
均衡组增肌2.5kg vs 集中组1.8kg
40%
效果提升
2.5kg
肌肉增长
蛋白质补充战略矩阵
训练前
20g乳清蛋白 + 30g碳水化合物
提升目标肌群氨基酸浓度48%
训练中
每20分钟补充6g必需氨基酸
延缓中枢疲劳，提升耐力
臀腿训练后
40g酪蛋白（缓释）
持续修复大肌群
上肢训练后
25g乳清蛋白 + BCAA
快速修复肌纤维损伤
睡前补充
20-30g酪蛋白
整夜持续释放氨基酸
蜕变故事：200天塑形之旅
28岁女性采用分部位训练+科学蛋白质补充策略，结合高蛋白饮食方案，实现惊人转变
200天
坚持时间
-5%
体脂降低
+2.3kg
肌肉增加
1:1
碳蛋比例
核心方案：
✅ 每日蛋白质摄入：2.2-2.5g/kg体重
✅ 分部位训练：臀腿日3勺蛋白粉/上肢日2勺
✅ 训练前30分钟：乳清蛋白+碳水提升耐力
✅ 训练后：BCAA+水解蛋白针对性修复
